睡眠時間を削らずに睡眠時間を削る方法│時間の作り方

こんにちは、MOTOHARUです。

 

本業、副業、子育て、家事…

 

これらに共通する問題と言えば、

「作業時間が確保できない」ということではないでしょうか?

 

せどりや起業をしたいと思っている人も

いきなり今やっていることを投げ打ってできる訳ではないので、

一定期間は“二足の草鞋”を履きますよね。

 

 

僕もそうでした。

 

でも、それって思った以上にキツイんです。

もう一度言います。キツイんです><

 

 

貴方がもし困っているなら、

睡眠時間を削らずに、睡眠時間を削る方法を学んで行って下さい!

(タイトル含め、誤記ではありませんw)

 

 

睡眠時間を削るしか無いと思っていたあの頃

 

本業が忙しい!

育児が忙しい!

 

じゃあどこで作業せぇっちゅうねん!!

寝る時間削るしかあらへんやろ!!

 

こう思っていたのが、僕の副業時代です。

 

 

故に睡眠時間をギリギリまで削って作業をしていました。

 

「命を削っている」

 

まじでそういう感覚でしたw

 

考え方が変わったのは、

辞めてパフォーマンスに関する勉強を始めてから。

 

衝撃の研究結果を知ったんです。

 

なんと…

 

睡眠が6時間未満の人の脳の状態って、

お酒飲んでいる人と同じ状態なのです。

 

 

つまり、命を削ってまで作った時間なのに、

頭が「クルクルパー」なおかげで

ものっそい非効率な時間になっていたって訳です。

 

 

こ、これはショックではないですか…??^^;

 

 

睡眠の質を上げれば、睡眠時間を削ったことと同じ

人それぞれ適正睡眠時間というものが存在します。

 

超ショートスリーパー

ショートスリーパー

ロングスリーパー

 

人によって、身体が回復する適正な睡眠時間は違うのです。

一般的には、6~8時間睡眠がベストと言われています。

 

 

そこで、脳が酩酊状態にならない6時間を確保しつつ、

適正睡眠時間が6時間以上の人でも、

睡眠の質を上げることで、6時間睡眠で満足できる寝方

 

睡眠時間を削らずに、睡眠時間を削る方法です。

 

まぁこねくり回して言っていますが

・・・ただ、睡眠の質をあげようって話です(笑)

 

 

それでは、「睡眠」について

詳しく解説して行きたいと思います。

今から最適な睡眠を記載します。

詳しい説明は後ほど行うので

まずは研究結果としてのベストな寝方を覚えて下さい。

そこまで難しくないです。

 

<ビジネスマンにベストな睡眠>

①平日の中間と土日のどちらかで6時間以上寝る(自然に目が覚めるまで)

 それ以外の日は4時間半睡眠にする。

②寝る1時間前に20分間お風呂に入る。

③睡眠時間を0~6時の間に取るようにする。

④真っ暗闇にしてアイマスク・耳栓を使って、快適に眠る

⑤起床時間を5:30~8:30の間にする

⑥朝日を浴びる

 

 

詳しい解説

 

睡眠は1日の終わりではなく、

1日を気持よく始める為の最初のステップと捉えると

睡眠の価値観が変わると思います。

 

それでは・・・

 

睡眠量は 睡眠時間(長さ) × 睡眠の質(深さ) 

決まる為、ただ長く眠れば良いというものではありません。

 

睡眠の各要素をそれぞれ説明していきます。

 

~睡眠の種類~ (質に関係)

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠が存在します。

 

レム睡眠は、心(記憶)のメンテナンス期間です。

ノンレム睡眠は、身体(脳)のメンテナンス期間です。

 

ノンレム睡眠は寝始めの3時間に最も出ます。

レムとノンレムの周期は90分。

 

~睡眠時間~ (長さに関係)

研究の結果、寿命が一番長くなるのが1日6時間~8時間

寝ているグループである事が分かりました。

 

が、毎日それほど寝ていては稼働時間が少なくなります。

 

意志力の研究においても、週に2回6時間以上の睡眠を取れば

一週間を通じてパフォーマンスが維持できる、という結果が出ている為、

 

その話とノン・ノンレムの周期を合わせて考えると

1週間に2回は、6時間または7時間半の睡眠を取る、

(慣れない内は自然に起きるまで寝る)

 

その他の日は、4時間半睡眠とするのがベストと思われます。

(4時間半の前の周期だと、3時間という事になるが、

3時間睡眠は日々の作業パフォーマンスを下げる事が判明している)

 

~各種ホルモン~ (質に関係)

寝ている間に人間にとってかなり重要なホルモンが分泌されます。

  • 成長ホルモン
  • コルチゾール
  • メラトニン

 

・成長ホルモン

代謝を行う上で必要になります。(美肌にも影響します)

寝始めの3時間が最も分泌されるので

ノンレム睡眠の周期と合わせて考えると

寝始め3時間は最重要視すべき時間帯となります。

 

・コルチゾール

コルチゾールの役割は、脂肪やブドウ糖やグリコーゲンを代謝して

寝ている最中のエネルギーと、起床後のエネルギーを作ってくれます。

コルチゾールは夜の3時頃に最大分泌量になるので

3時ぐらいからエネルギーの生産を始めると思って下さい。

 

しかし寝すぎて昼まで寝ていると、

コルチゾールが代謝したはずのブドウ糖が

固まってグリコーゲンに戻ってしまいます。

 

すると…起きてからのエネルギーがないので

「やる気が出ない」という現象を引き起こします。

 

コルチゾールが分泌されている時間に寝ている事と、

エネルギーを効果的に使う為に起床時間を考慮する事が重要になってきます。

(ベストな起床時間は5:30~8:30)

 

・メラトニン

メラトニンは睡眠導入ホルモンです。

夜の9時頃から出て、11時頃からMAX値に近くなります。

 

メラトニンはスマホ・PCの画面や蛍光灯などの

強い光を浴びると正常に分泌されず、眠りの質が悪くなります。

 

寝ている最中も同様ですので、部屋を真っ暗にし、アイマスクと耳栓で

メラトニンの分泌を助けてあげましょう。

 

~体内時計のリセット~ (質に関係)

人間の体内時計によりメラトニンやコルチゾールの分泌が

定期的に始まり、そして終わります。

 

この体内時計は実は25時間周期になっています。

朝日を浴びる事で、24時間周期にリセットされるので

昼まで寝ていると体内時計がリセットされず

ホルモンの分泌が不規則になり睡眠の質が悪くなります。

 

~いつ寝るか~ (質、長さに関係)

どの時間に寝るのが総合的にみて最も良いのか?

を研究した結果、

0~6時に寝るのがベストという事が分かりました。

 

6時間の日も、4時間半の日も

このコアタイム(0~6時)中に寝るようにする事で

睡眠の質が向上します。

 

 

~快適な睡眠の為に~ (質に関係)

睡眠の質を上げる方法は様々ありますが、

最も効果が高く、且つ簡単にできる方法をお伝えします。

 

  • 寝る前1時間前にお風呂に入る。
    人間は体温が下がり始めると眠くなります。
    その特性をお風呂に入る事で、うまく発動させます。
  • お酒、コーヒー、タバコを午後に取らない。
    アルコール、カフェイン、ニコチンは睡眠の敵です。
    午前中はとっても良いですが、午後には控えましょう。
    お酒は睡眠3時間前までなら、大丈夫です。

 

 ~眠くなったら~

  • 仮眠は15分までにしましょう。
    15分以上眠るとノンレム睡眠に入ってきます。
    が、その途中で起きるとシャキッとしませんし、
    寝起きが悪いのでその前に起きる事をお勧めします。

 

以上の話を簡単にまとめると、

 

  1. 平日の中間と土日のどちらかで6時間以上寝る(自然に目が覚めるまで)
    それ以外の日は4時間半睡眠にする。
  2. 寝る1時間前に20分間お風呂に入る。
  3. 睡眠時間を0~6時の間に取るようにする。
  4. 真っ暗闇にしてアイマスク・耳栓を使って、快適に眠る。
  5. 起床時間を5:30~8:30の間にする。
  6. 朝日を浴びる。

 

こうなります。

 

勿論、寝られるのであれば、

毎日6時間寝た方がいいのは間違いありません(*^_^*)

 

睡眠の質を上げて

空いた時間で、高パフォーマンスで作業をしちゃいましょう\(^o^)/

 

 

MOTOHARU

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